Sağlıklı beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oldukça önemlidir.

Hayat tarzımızın ve mevcut beslenme düzenimizin değişiklikler  gösterdiği Ramazan döneminde, iftar sofraları ve sahur öğünlerine daha çok  özen gösterilmelidir.

SAHUR

Sahur olmazsa olmazımız !

Mutlaka sahura kalkmalıyız. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesi 16  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.

Sahurda yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi proteinden zengin ve  yüksek lifli besinleri tercih etmek gün boyu açlık hissini kontrol etmemize yardımcı olacaktır.

Yüksek lif demek uzun süren tokluk hissi demektir !

Çiğ kuru yemişler, tuzsuz zeytin, zeytin yağı, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları da kaliteli tokluk hissi için bizi destekliyor !

Sucuk, pastırma, çok tuzlu, tatlı baharatlı yiyecekler kızartmalardan uzak durulması gerekir.

Örnek Sahur Menüleri

Klasik Kahvaltı

1-2 adet haşlanmış yumurta,  1 dilim beyaz peynir, 2 adet ceviz, söğüş salata,  1-2 ince dilim ekmek ve 1 bardak süt olabilir.

Omlet

Sebzeli, peynirli ve lorlu börek tadında omletler tercih edebilirsiniz.

1 yumurta + ½ çay bardağı süt + 2 yemek kaşığı yulaf unu + 2 yemek kaşığı lor + 2 maydanoz + tuz- karabiber börek tadını andıran bir omlet hazırlayabilirsiniz. Yanına salata + süt grubu eşlik edebilir.

NOT

Tüm porsiyonlar kişini gereksinimine göre değişmektedir. Kendi açlık/tokluk hissinizi dinleyerek porsiyonlarınızı ayarlayabilirsiniz.  Sahurda en az 2 bardak su tüketin.

  İFTAR

İlk olarak orucumuzu 1-2 bardak su ve 1 orta boy hurma veya 2-3 adet zeytin ile açılmalı ve devamında  çorba ile iftara başlanmalıdır. Çorba oluşabilecek hazımsızlık ve sindirim problemine iyi gelecektir. Midemizi yormamak adına bi’ anda yüklenmeden mola vererek ve dinlenerek 10-15 dakika ara verdikten sonra ana yemek tüketilmelidir.

Ardından sebze veya et yemeğiniz, yanında lif kaynağı bir dilim ekmeğiniz veya birkaç yemek kaşığı bulgur pilavınız ve ek olarak bir kase yoğurdunuz sağlıklı bir öğün oluşturacak. Bu öğünde fazla karbonhidratlı besinlere yönelmek kan şekerini hızlı yükselttiği için yoğun bir ağırlık hissine yol açabilir ve sağlığınız üzerinde kötü etkiler yaratabilir. Kızartılmış, soslandırılmış ve baharatlı yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.

Yemekleri yavaş yavaş tüketmeye ve lokmaları iyice çiğnemeye özen gösterelim.

İftardan birkaç saat sonra yapacağınız hafif egzersizler hem sindirim sisteminizi olumlu etkileyecek hem de kilo kontrolünüze de destek olacaktır.

Ara Öğün

Gün boyu açlıktan sonra canımızın şekerli besinler istemesi normaldir. İftar sonrası hazırlayacağınız meyve tabağı ve yanına ekleyeceğiniz badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlarla bastırmaya özen gösterin.

Haftada 1-2 gün meyveli veya sütlü tatlılar tercih edebilirsiniz.

GÜLLAÇ

3 adet yaprak güllaç

500 ml laktozsuz süt

2 yemek kaşığı bal

8 adet ceviz

Üzeri için

Çilek

Sütümüzü parmak yakmayacak şekilde ısıtıyoruz. Isıttıktan sonra içerisine 2 yemek kaşığı bal ekleyip karıştırıyoruz. Borcamımıza yaprak güllacı parçalayıp ilk katı yerleştiriyor, üzerine ballı süt karışımımızdan ve doğradığımız cevizlerden ekliyoruz. Tekrar güllaç yaprağı tekrar ballı  süt tekrar ceviz bu işlemi güllaç yapraklarınız bitinceye kadar uyguluyoruz. Ardından 9 dilime bölüp, üzerini dilediğimizce süsleyip servis ediyoruz.

Şeyma Hevi Çelik

Merhabalar Ben Diyetisyen Şeyma Hevi Çelik. Yeni şeyler öğrenmek, farklı tatlar denemek, mutfağa girip bir şeyler yapmak beni motive ediyor.

The post Ramazan Ayında Beslenme appeared first on Geceyim.

Bu tedirgin edici belirtilerin yanı sıra, uzun vadede PKOS; diyabet, kalp rahatsızlıkları ve kanser riskini de arttırmaktadır.

Polikistik over sendromunun sebebi tam olarak bilinmemekle birlikte ortaya çıkışında genetik ve çevresel faktörlerin etkili olduğu bilinmektedir. Hastalığın oluşumunda ailesel yatkınlık önemli bir rol oynamaktadır. Ailesinde polikistik over öyküsü bulunan bireylerin bu hastalığa yakalanma olasılığı, diğer bireylere oranla oldukça fazladır. Buna ek olarak obezite de bu hastalığın oluşumuna zemin hazırlayan faktörler arasında yer almaktadır. Fazla kilo ve buna bağlı olarak oluşacak insülin direnci, hiperinsülinemiye (kanda insülin hormonu düzeyinin yükselmesi) neden olur ve bu da vücutta androjen hormonu sentezini artırır.

Polikistik over sendromunun belirtileri ise şöyledir:

İnsilüne karşı direnç

• Kiloda artış
• Saç dökülmesi
• Tüylenme
• Sivilce
• Yüz bölgesinde yağlanma
• İltihap
• Düzensiz adet
• Cildin kararması
• Baş ağrısı
• Kısırlık
• Depresyon

PCOS ve Beslenme

PCOS’un maalesef ki klasik anlamda bir tedavisi yok. Bununla yaşamayı öğrenmek gerekiyor ve PCOS’u kontrol altında tutabilmek için en önemli şey yaşam tarzıdır. Yani beslenme, egzersiz ve kilo kontrolüdür. İnsülin Direncine sahip PCOS‘lu bireylerde egzersiz ve kilo kaybının semptomları hafifletmekte olduğu bilinmektedir. PCOS’ un seyrine göre ilaçla tedavi yapılabilir.

• Beslenme düzeninde düşük glisemik indekse sahip besinlere yer verilmelidir.
• Lif içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.
• Hayvansal proteinlerin yanı sıra bitkisel proteinlere de beslenmede yer verilmelidir.
• Doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalı, kaliteli yağlara yönelinmelidir.
• Paketli besinlerden uzak durulmalıdır.
• Kullanılan tuz miktarı azaltılmalıdır.
• Günlük 2-2,5 litre su tüketilmelidir.
• Az az sık sık beslenmeye özen gösterilmelidir.
• Düzenli egzersiz yapılmalıdır.

Şeyma Hevi Çelik

Merhabalar Ben Diyetisyen Şeyma Hevi Çelik. Yeni şeyler öğrenmek, farklı tatlar denemek, mutfağa girip bir şeyler yapmak beni motive ediyor.

The post Polikistik Over Sendromu (PCOS) appeared first on Geceyim.

    Mindfulness, yaşadığınız anı ve o anda etrafınızda gerçekleşen olayları oldukları gibi fark etmek anlamına gelmektedir. Algıların yeterince açılıp zihinden geçen düşünceleri, vücudun hissettiklerini, kısacası gerçekleşenleri anlamak ve yargılamadan onlarla kalabilme durumudur.

Mindful Eating (sezgisel beslenme) ise yemek yeme eylemi sırasında beş duyu organımızı kullanarak, yargılamadan ve dikkatimizi ‘an’ da tutarak yemek yeme deneyimidir.

Sezgisel yeme, vücudun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk ve doyum sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak yemek yeme biçimidir.  Kısıtlayıcı diyet uygulamalarına karşı sezgisel yemek yeme davranışı anti- diyet yani diyet karşıtı bir yaklaşım olarak karşımıza çıkmaktadır. Bir nevi diyet polisi de diyebiliriz.

Bu beslenme düzeninde kendinizi diyet yapıyormuş gibi hissetmiyorsunuz. Sadece besin seçiminin nasıl ve ne doğrultuda olması gerektiği konusunda farkındalık sağlıyor. Kısacası, kısıtlama olmaksızın bireyin vücudunun ihtiyaçlarının farkına vararak ne yemesi gerektiğini öğrenmesidir. Seçimleri yapacak en iyi kişi kendinizsiniz.

Bilindiği üzere ne yazık ki kısıtlayıcı diyet yaklaşımları başlı başına önyargıyı ve beden algısı bazlı takıntılı davranışları beraberinde getirebiliyor.  Aşırı beslendikten sonra düzenli olarak kusma eğilimini gösteren Bulimia Nervoza’lar gibi.

Temel fikir ‘açken ye, doyduğunda bıraktır’. Önemli olan fiziksel açlık ile duygusal açlığı birbirinden ayırt edebilmektir.

Fiziksel açlık bir dürtüdür. Ve olması gereken biyolojik bir ihtiyaçtır. Bize besinleri kullanmamızı söyler. Yavaş yavaş gelişir. Sinirlilik, halsizlik, yorgunluk ve mide-barsak sesleri gibi sinyaller verir.

Duygusal açlık ise duygusal ihtiyaçlardır. Üzülmek, stres, korku, yalnızlık ve sevinç bize yemek yemek için istek uyandırır. Yedikten sonra bireyde suçluluk, pişmanlık ya da geçici bir iyilik halinde olma durumu gözlemlenir.

   Sonuç olarak Mindful eating yani sezgisel yeme bir nevi dikkate dayalı bir meditasyon şeklidir. Kısacası beslenme meditasyonu da diyebiliriz. Bu teknik, yeme alışkanlıklarını kontrol etmeye yardımcı olmaktadır. Kilo kaybını artırdığı, gereğinden fazla yemeyi azalttığı ve daha iyi hissetmeye yardımcı olduğu yapılan birçok çalışmada gösterilmiştir.

Sezgisel beslenmenin kalori, yağ, protein ve karbonhidratlarla alakası yoktur. Tamamen kilo verme yöntemi olarak adlandıramayız fakat bunu hayata geçirdiğiniz zaman kilo verdiğinizi ve daha sağlıklı tercihler yaptığınızı göreceksiniz.

Sezgisel Yeme nasıl uygulanır?

Peki bu sezgisel yemeyi yaşamımıza nasıl dahil edebiliriz? İşte bu konuda Diyetisyen Tribole ve Beslenme Terapisti Resch’nin sezgisel yeme hakkında yazdığı kitapta da belirtmiş olduğu 10 prensibi paylaşmak istiyorum sizlerle. İşte sezgisel yeme davranışını hayatımıza yerleştirmek için öneriler:

1.İlk olarak ‘diyet zihniyetini reddettin’ Unutmayın diyetler yasakları andırırken, beslenme düzeni size alternatifleri sunar. Başarısız sonuçlanan diyet girişimlerimiz yüzünden özgüvenimiz azalır, bedenimize ve bedenimizin bize verdiği sinyallere güvenmemeye başlarız bu da tüm kilo verme sürecimizi olumsuz etkiler.

2.Açlığımız fizyolojik bir ihtiyaçtır ve psikolojik etkilerle karıştırmayın!

3.Yiyeceklerle savaşmayı bir kenara bırakıp ateşkes yapalım. Savaşı durdurup, vücudumuza olan yararlarına odaklanalım. İstediğimizi yemek için kendimize izin verelim.

4.“Aa bu saatte onu mu yiyeceksin?”, “Karbonhidratlar kilo aldırıcıdır bu yüzden yememeliyim!” gibi söylemlerden uzak duralım. Tükettiğiniz besinler sizi iyi ya da kötü bireyler yapmaz, bu düşünceyi mottonuz haline getirin. Biri yediklerinize laf ettiğinde sizin onun onayını ya da beğenisini toplamak zorunda olmadığınızı, istediğinizi yemekte özgür olduğunuzu kendinize anımsatın.

5.Yemek yerken vücudunuzdaki doygunluk sinyallerini gözlemleyin ve doymaya başladığınız zaman yemek yemeye son verin. Tokluğunuzu hissedin!

6.Memnuniyet faktörlerini keşfedin! Yemeği hazırlama, sunum ve tüketme aşamalarını zevkli hale getirin. Bu davranışın sizi tatmin ederken daha az besin tüketmenize yol açtığını göreceksiniz.

7.Açlığınızı duygularınızla doyurmayın. Fiziksel ve duygusal açlığınızın farkına varın. Yiyecekler ile duygularla baş etmeye çalışmak faydasızdır. Sizi kısa sürede rahatlatabilir ancak uzun vadede daha kötü hissettirir. Sorunun temeline inin. Kendinize sorun.  ‘’şu an asıl ihtiyacım olan ne?’’

8.Vücudunuzun herhangi bir kusuruyla ilgilenmek yerine güzelliklerine odaklanın. Kusur aramaktan vazgeçin ve bedeninize saygı duyun. Unutmayın ki, kimse kusursuz değildir ve kusursuz olmak zorunda da değildir.

9.Egzersizi yaşamınıza dahil edin. Egzersizi kilo vermek ya da kalori yakmak için değil, iyi hissettirdiği için yapın.

10.Sağlığınızı onurlandırın.  Ve belki de en önemlisi, kendinize iyi davranın ve sevin! Beslenme en temel öz bakımdır, kendinize şefkat gösterin.

Merak ettiğiniz sorular veya aklınıza takılan sorular varsa bana  diyetisyenaycayenigun@gmail.com  adresinden ya da diyetisyenaycayenigun instagram adresimden ulaşabilirsiniz. Sağlıkla Kalın ve kendinize iyi bakın!

Ayça Yenigün

The post SEZGİSEL BESLENME (Mindful Eating) appeared first on Geceyim.