O 11 ayın sultanı Ramazan geldi, hoş geldi ! Hem bedenen hem ruhen arındığımız huzur dolu, bereketli bir ay diliyorum herkese.
Sağlıklı beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oldukça önemlidir.
Hayat tarzımızın ve mevcut beslenme düzenimizin değişiklikler gösterdiği Ramazan döneminde, iftar sofraları ve sahur öğünlerine daha çok özen gösterilmelidir.
SAHUR
Sahur olmazsa olmazımız !
Mutlaka sahura kalkmalıyız. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesi 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Sahurda yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi proteinden zengin ve yüksek lifli besinleri tercih etmek gün boyu açlık hissini kontrol etmemize yardımcı olacaktır.
Yüksek lif demek uzun süren tokluk hissi demektir !
Çiğ kuru yemişler, tuzsuz zeytin, zeytin yağı, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları da kaliteli tokluk hissi için bizi destekliyor !
Sucuk, pastırma, çok tuzlu, tatlı baharatlı yiyecekler kızartmalardan uzak durulması gerekir.
Örnek Sahur Menüleri
Klasik Kahvaltı
1-2 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, 2 adet ceviz, söğüş salata, 1-2 ince dilim ekmek ve 1 bardak süt olabilir.
Omlet
Sebzeli, peynirli ve lorlu börek tadında omletler tercih edebilirsiniz.
1 yumurta + ½ çay bardağı süt + 2 yemek kaşığı yulaf unu + 2 yemek kaşığı lor + 2 maydanoz + tuz- karabiber börek tadını andıran bir omlet hazırlayabilirsiniz. Yanına salata + süt grubu eşlik edebilir.
NOT
Tüm porsiyonlar kişini gereksinimine göre değişmektedir. Kendi açlık/tokluk hissinizi dinleyerek porsiyonlarınızı ayarlayabilirsiniz. Sahurda en az 2 bardak su tüketin.
İFTAR
İlk olarak orucumuzu 1-2 bardak su ve 1 orta boy hurma veya 2-3 adet zeytin ile açılmalı ve devamında çorba ile iftara başlanmalıdır. Çorba oluşabilecek hazımsızlık ve sindirim problemine iyi gelecektir. Midemizi yormamak adına bi’ anda yüklenmeden mola vererek ve dinlenerek 10-15 dakika ara verdikten sonra ana yemek tüketilmelidir.
Ardından sebze veya et yemeğiniz, yanında lif kaynağı bir dilim ekmeğiniz veya birkaç yemek kaşığı bulgur pilavınız ve ek olarak bir kase yoğurdunuz sağlıklı bir öğün oluşturacak. Bu öğünde fazla karbonhidratlı besinlere yönelmek kan şekerini hızlı yükselttiği için yoğun bir ağırlık hissine yol açabilir ve sağlığınız üzerinde kötü etkiler yaratabilir. Kızartılmış, soslandırılmış ve baharatlı yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.
Yemekleri yavaş yavaş tüketmeye ve lokmaları iyice çiğnemeye özen gösterelim.
İftardan birkaç saat sonra yapacağınız hafif egzersizler hem sindirim sisteminizi olumlu etkileyecek hem de kilo kontrolünüze de destek olacaktır.
Ara Öğün
Gün boyu açlıktan sonra canımızın şekerli besinler istemesi normaldir. İftar sonrası hazırlayacağınız meyve tabağı ve yanına ekleyeceğiniz badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlarla bastırmaya özen gösterin.
Haftada 1-2 gün meyveli veya sütlü tatlılar tercih edebilirsiniz.
GÜLLAÇ
3 adet yaprak güllaç
500 ml laktozsuz süt
2 yemek kaşığı bal
8 adet ceviz
Üzeri için
Çilek
Sütümüzü parmak yakmayacak şekilde ısıtıyoruz. Isıttıktan sonra içerisine 2 yemek kaşığı bal ekleyip karıştırıyoruz. Borcamımıza yaprak güllacı parçalayıp ilk katı yerleştiriyor, üzerine ballı süt karışımımızdan ve doğradığımız cevizlerden ekliyoruz. Tekrar güllaç yaprağı tekrar ballı süt tekrar ceviz bu işlemi güllaç yapraklarınız bitinceye kadar uyguluyoruz. Ardından 9 dilime bölüp, üzerini dilediğimizce süsleyip servis ediyoruz.
Merhabalar Ben Diyetisyen Şeyma Hevi Çelik. Yeni şeyler öğrenmek, farklı tatlar denemek, mutfağa girip bir şeyler yapmak beni motive ediyor.